中高年が体力を維持する方法 プランク10分で健康寿命をアップ

皆さんこんにちは! 46歳で早期退職、田舎別荘に移住してスローライフをおくる中高年おっさんです。

今回は中高年の体力維持についての内容です。

 

なぜ、体力維持のため運動しようと思ったか?

 

あなたが中高年の方だったとしたら、思い当たる事がありませんか?

(若い方は、「ありえん!」と今は思っていらっしゃるかもですが、そのうち来ますよ~)

〇少しの段差でつまづくことが増えた、前のめりに転んだことがある
〇駅の階段を下から上まで駆け上がれない
〇膝が曲がりにくい
〇膝に痛みがあり、スクワットが出来ない
〇30代の時は出来ていたのに、椅子から片足で立ち上がれなくなった
〇膝が痛くて横断歩道を最後まで走れない   等

私は、ひどいもので、膝痛の為一時期階段を降りれなくなりました、登るときも手すりを持って一段一段登るありさま、、、

年齢と筋力量のグラフです。

 

30代の半ばをピークにして右肩下がりに男女ともなっていますね。

40代半ばでこれではイカン!!

10年後、満足に歩けなくなっているかもしれない!!と思ったのが、きっかけでした。

 

中高年に有効な運動

 

あまりハードな事は出来ません。ケガをします。そして長続きしません。

大事な条件は

〇長く続けられること

〇ケガをしないこと

そこでいくつか試行錯誤して見つけたのが

「プランク」です!

プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができます。

腹回りを引き締める、疲れにくいなどの効果が期待できます。

また、普通の筋トレでは刺激しづらい筋肉だけでなく、腹斜筋や腹直筋、腹横筋といったインナーマッスルも鍛えることができるため、ぜひ普段から取り入れたいトレーニングです。

 

プランクのやり方紹介

 

私はユーチューブ動画を見ながら毎日挑戦しています。☞プランクエクササイズ

最初は、プルプルしながらやってましたが、10日も過ぎると少し余裕が出てきました(^^)/

スクリーンショットを使って簡単にご紹介します。(青字はやってみての感想(^^;)

【1】フルプランク(1分)

お尻が上がったり下がったりしないようにします。

まだまだ余裕がある時間帯ですね。

 

 

【2】エルボープランク(30秒)

肘で身体を支えるのでフルプランクよりは楽な印象。

楽してやるというより、全身に神経を張り巡らせる感じで行うといいかもです。私は太もも裏を意識します。

 

【3】脚上げプランク(左右それぞれ30秒)

臀筋(でんきん)という言葉が出てきますが、臀部の筋肉とはおしりの筋肉の事です。

ユーチューブインストラクターの方は頭より高く上げていますが、私は上げられません!!

この動画で一番私にとってハードな60秒です(^^;

【4】レフトサイドプランク(30秒)

身体に一本の支柱がはいったようにします。

そんなにきつくないですよね、みたいに言われますが、私の場合、20秒過ぎるとグラグラします。

 

【5】ライトサイドプランク(30秒)

同上です。

 

 

 

【6】フルプランク(60秒)

再び、フルプランクです。

【1】のフルプランクとは疲労度が違うため、ダラッとならないように

結構、この1分がきつい!しかもなぜか5秒位延長される

【7】エルボープランク(30秒)

ラストのエクササイズです。

ここまで来たら「プランクの神って感じ」とお褒めの言葉を頂けます(^^;

 

エクササイズ自体は5分弱ですが、インターバルの時間を入れても10分で終わります。

 

プランクを初めて10日、効果と感想

 

プランク効果

まだまだ、10日ですが、何となく効果が出てきた部分をご紹介します。

〇膝の痛みが和らいできた

〇大きな段差を踏ん張って上がれるようになった

〇便通がよくなった(全身への好影響がある!)

 

プランクの感想

〇動きが少なくていい(寝起きにすぐに出来る)

〇どんなにがんばってやってもケガのリスクが少ない(張り切りすぎがない)

〇静かに出来るので、誰の迷惑にもならない

 

まずは、1日、1回を必ず守って1か月やってみようと思います。

 

スローライフ満喫中とは言え、健康が第一です。

健康寿命とか、何十年も先の事と思っていましたが、目の前にそのハードルが迫っている。

 

30代の方にはよくわからないかもしれませんが、急激に「ガタ」はきます。

 

試しに、以下のテストをやってみてください。

国立長寿医療研究センターによる推定年代別の数値です。

眼を閉じた状態で片足を上げ、何秒間その姿勢を保持できるかを計測します。

・70秒以上…体幹年齢20代
・55~69秒…体幹年齢30代
・40~54秒…体幹年齢40代
・20~39秒…体幹年齢50代
・10~19秒…体幹年齢60代
・5~9秒…体幹年齢70代⇐やってみたらここでした、、、47歳なのに、、
・4秒未満…体幹年齢80代

まずいです、私10秒弱、体感年齢70代でした~~(^^;

眼を閉じた状態というのが、、厳しい!!ほんとにマズイ!!

 

 

60代でも元気に過ごしたいですよね(^^)

その為の体力、筋力維持。

 

プランクを一緒にやって、楽しく暮らせる時間を増やして行きましょう!!

ご夫婦で一緒にプランク!というのもいいかもしれませんね(^^)/

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

-セカンドライフ

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