皆さんこんにちは！ 46歳で早期退職、田舎別荘に移住してスローライフをおくる中高年おっさんです。
今回は中高年の体力維持についての内容です。
なぜ、体力維持のため運動しようと思ったか？
あなたが中高年の方だったとしたら、思い当たる事がありませんか？
（若い方は、「ありえん！」と今は思っていらっしゃるかもですが、そのうち来ますよ～）
| 〇少しの段差でつまづくことが増えた、前のめりに転んだことがある 〇駅の階段を下から上まで駆け上がれない 〇膝が曲がりにくい 〇膝に痛みがあり、スクワットが出来ない 〇30代の時は出来ていたのに、椅子から片足で立ち上がれなくなった 〇膝が痛くて横断歩道を最後まで走れない 等 |
私は、ひどいもので、膝痛の為一時期階段を降りれなくなりました、登るときも手すりを持って一段一段登るありさま、、、
年齢と筋力量のグラフです。
３０代の半ばをピークにして右肩下がりに男女ともなっていますね。
40代半ばでこれではイカン！！
10年後、満足に歩けなくなっているかもしれない！！と思ったのが、きっかけでした。
中高年に有効な運動
あまりハードな事は出来ません。ケガをします。そして長続きしません。
大事な条件は
〇長く続けられること
〇ケガをしないこと
そこでいくつか試行錯誤して見つけたのが
「プランク」です！
プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができます。
腹回りを引き締める、疲れにくいなどの効果が期待できます。
また、普通の筋トレでは刺激しづらい筋肉だけでなく、腹斜筋や腹直筋、腹横筋といったインナーマッスルも鍛えることができるため、ぜひ普段から取り入れたいトレーニングです。
プランクのやり方紹介
私はユーチューブ動画を見ながら毎日挑戦しています。☞プランクエクササイズ
最初は、プルプルしながらやってましたが、10日も過ぎると少し余裕が出てきました(^^)/
スクリーンショットを使って簡単にご紹介します。（青字はやってみての感想(^^;）
【１】フルプランク（1分）
お尻が上がったり下がったりしないようにします。
まだまだ余裕がある時間帯ですね。
【２】エルボープランク（３０秒）
肘で身体を支えるのでフルプランクよりは楽な印象。
楽してやるというより、全身に神経を張り巡らせる感じで行うといいかもです。私は太もも裏を意識します。
【３】脚上げプランク（左右それぞれ３０秒）
臀筋（でんきん）という言葉が出てきますが、臀部の筋肉とはおしりの筋肉の事です。
ユーチューブインストラクターの方は頭より高く上げていますが、私は上げられません！！
この動画で一番私にとってハードな６０秒です(^^;
【４】レフトサイドプランク（３０秒）
身体に一本の支柱がはいったようにします。
そんなにきつくないですよね、みたいに言われますが、私の場合、２０秒過ぎるとグラグラします。
【５】ライトサイドプランク（３０秒）
同上です。
【６】フルプランク（６０秒）
再び、フルプランクです。
【１】のフルプランクとは疲労度が違うため、ダラッとならないように
結構、この１分がきつい！しかもなぜか５秒位延長される
【７】エルボープランク（３０秒）
ラストのエクササイズです。
ここまで来たら「プランクの神って感じ」とお褒めの言葉を頂けます(^^;
エクササイズ自体は５分弱ですが、インターバルの時間を入れても１０分で終わります。
プランクを初めて１０日、効果と感想
プランク効果
まだまだ、１０日ですが、何となく効果が出てきた部分をご紹介します。
〇膝の痛みが和らいできた
〇大きな段差を踏ん張って上がれるようになった
〇便通がよくなった（全身への好影響がある！）
プランクの感想
〇動きが少なくていい（寝起きにすぐに出来る）
〇どんなにがんばってやってもケガのリスクが少ない（張り切りすぎがない）
〇静かに出来るので、誰の迷惑にもならない
まずは、１日、１回を必ず守って１か月やってみようと思います。
スローライフ満喫中とは言え、健康が第一です。
健康寿命とか、何十年も先の事と思っていましたが、目の前にそのハードルが迫っている。
３０代の方にはよくわからないかもしれませんが、急激に「ガタ」はきます。
試しに、以下のテストをやってみてください。
国立長寿医療研究センターによる推定年代別の数値です。
眼を閉じた状態で片足を上げ、何秒間その姿勢を保持できるかを計測します。
・70秒以上…体幹年齢20代
・55～69秒…体幹年齢30代
・40～54秒…体幹年齢40代
・20～39秒…体幹年齢50代
・10～19秒…体幹年齢60代
・5～9秒…体幹年齢70代⇐やってみたらここでした、、、４７歳なのに、、
・4秒未満…体幹年齢80代
まずいです、私１０秒弱、体感年齢７０代でした～～(^^;
眼を閉じた状態というのが、、厳しい！！ほんとにマズイ！！
６０代でも元気に過ごしたいですよね(^^)
その為の体力、筋力維持。
プランクを一緒にやって、楽しく暮らせる時間を増やして行きましょう！！
ご夫婦で一緒にプランク！というのもいいかもしれませんね(^^)/
最後まで読んで頂きありがとうございました。
